中国气功在线 - 气功资料(流行功法)
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《庄子·人间世》:若一志,无听之以耳而听之以心,无听之以心而听之以气。听止于耳,心止于符。气也者,虚而待物者也,唯道集虚。 虚者,心斋也。
瑜伽
2003-09-02 16:36:05  中国气功在线  出处:
    瑜伽起源于印度,流行于世界,是东方最古老的强身术之一。瑜伽的修持方法,能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健,然后要求身心融合为一。在此基础上,引导修持者进入无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中,修持者逐渐深化自己内在精神,从外到内,从感觉到精神、理性,而后到意识,最后把握自我同内在的精神融合为一,达到天人合一。当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时,就会觉醒人生自性与生命的至善境界,从而获得个体意识与宇宙意识的结合,唤醒内在沉睡的能量,得到最高开悟和最大愉悦。
    瑜伽学说反对强加于人,它主张未经检验的东西不可轻信,也包括瑜伽本身。学瑜伽必须经过自身的体验来领悟真谛,是让修持者自愿地来试一试,选上少量几段姿势,通过一二个月实践之后再对瑜伽做出判断。
    瑜伽的修持方法分八个阶段进行:
    道德规范:道德首要。没有道德任何功法都练不好。必须以德为指导,德为成功之母,德为功之源。瑜伽道德基本内容:非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。
    自身的内外净化。外净化为端正行为习惯,努力梅花周围环境,内净化为根绝六种恶习:欲望、愤怒、贪欲、狂乱、迷恋、恶意、嫉妒。
    体位法。是姿势锻炼,能净化身心,保护身心,治疗身心。体位法种类不可胜数,他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质,还可以提高精神素质,使肉体、精神平衡。
    呼吸法。是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作,屏气是使宇宙能量活化,呼气是去除一切思考和情感,同时排除体内废气、浊气,使身心得到安定。
    控制精神感觉,精神在任何时候都处于两个相反的矛盾活动中,欲望和感情相纠缠,其次是同自我相联系的活动。控制精神感觉,就是抑制欲望使感情平和下来。
    集中意识于一点或一件事,从而使精神安定平静。
    冥想、静定状态。只有通过实际体验去加以理解,难以描述。
    修持者进入“忘我”状态,即意识不到自己的肉体在呼吸、自我精神和智性的存在。已进入了无限广阔的宁静世界。
    以上八个阶段综合起来即瑜伽。
    八个阶段又分四个步骤来实现。
    第1和2阶段是思想基础,思想准备。
    第3和4阶段是肉体训练,通过各种姿势训练达到去病强身的目的。
    第5和6阶段进行初步静坐修持静功。
    最后二个阶段,是高层次修持,进行冥想、静定阶段。
    哈塔瑜伽
    瑜伽有多种门派,当今世界最盛行的是以调息与体位法为中心的体动瑜伽。主要修炼并开发大脑、肌体、内心。瑜伽定义是将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。瑜伽的完美坐势必须保持在放松、而非强迫的方式,使身心宁静,然后将意识集中导向无限的本体之中。
    哈的意识是太阳,即阳性能量;塔的意思是月亮,即阴性的能量。哈塔瑜伽意指阴和阳两种力量“结合”或联合起来,达到平衡,使我们保持理想的健康情况。
    构成哈塔瑜伽有三个不可分割的因素,精神控制、调息和瑜伽坐法,缺一不可。达到和完成上述三项练习即可产生效果,使有益于健康的感觉传至全身,通过调息,才可将宇宙的能量,转变为人体的能量,才能保持身体内力的平衡。并杜绝生活中的消极因素,如愚昧、惰性、极度兴奋等等不良习惯。哈塔瑜伽是多种不同门派的构成基础,特别强调体魄是绝对的先决条件。因为健康状况的好坏直接影响各种功法的修持。瑜伽格言:健康的心理存在于健康的体魄中。
    首要和最关键的是训练和开发身体,以达到最完美的状态。这就需要求助于瑜伽的坐法和调息练习,而这些方法的完美,同称为哈塔瑜伽。
    体位法和坐姿经过了几个世纪的锤炼,已得到净化。通过有规律的练习,可使人们获得灵活性、平衡、坚韧、巨大的生命力以及对疾病的抵抗力,还可消除疲劳和安定神经,从而使人在睡眠中得到真正的安宁。这是千真万确的。
    呼吸法
    呼吸是人最重要的机能,但是人们对呼吸的了解却很少,经常以不正确的方法进行呼吸。在日常的生活中,由于人为的因素,我们的呼吸一般是任意和不规律的,大多数人呼吸浅短、缺乏规律,违反身体呼吸系统自然之律动,这样,身体不能吸收足够的宇宙能量,神经系统逐渐受损害,内分泌系统不能正常起到作用,结果身体开始丧失力量和活力,产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。
    人的身体状况,在很大程度上依赖于呼吸的规律性,甚至呼吸方式可以高度地反应出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时候,例如沮丧、悲痛或抑郁,呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦虑和紧张不安时,呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸,不仅损害神经系统,而且妨碍内分泌的固有功能,最终使体质变得虚弱。
    呼吸随年龄增长产生变化,年龄愈长,呼吸愈浅弱。因为我们从来也没有主动地关心过自己的呼吸。深长呼吸对健康是何等重要。它可使头脑灵活,体力充沛,感觉越活越年轻。普通人每分钟的呼吸15-16次,坐禅中的呼吸达到5-6次,修持得法每分钟1-2次,甚至可达到向龟蛇一样微呼微吸,不消耗能量。
    瑜伽认为,人一生的呼吸量是有一定限度的,呼吸又快又匆忙,人一定早逝。相反呼吸缓慢,犹如在品尝空气的人,可获得长寿。例如,脾气暴躁的猴子,呼吸频率极快,寿命不长,而鹤与龟,则以缓慢温和的长息呼吸法而长寿,自古有千年鹤、万年龟说法,足见缓慢呼吸是长寿的关键。
    调整呼吸,是我们生存的基本因素,也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体,可促进心脏血液循环。并且通货血流将能量送至身体的各部。所以,若想长生,秘诀就是使呼吸自然绵长。
    呼吸通常有三种方式:胸呼吸、腹呼吸、有控制的呼吸。一般人都是胸式呼吸(即浅短之呼吸),使是一种胸部运动。腹式呼吸是横隔膜向下降的运动,修炼呼吸,应成为我们生存的方式。
    横隔膜呼吸练习方法
    可取随意的姿势,仰卧、静坐、站立均可。卧或站双脚适度分开,双眼轻闭,一手置于胸部,另一手置于腹部上方。以便感觉横隔膜以及腹肌的活动。
    然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气,不可出声振动或停息。然后加大正常呼吸的过程,当呼气时,尽量把气吐尽,分多次吐,然后有意使腹肌向内瘪,并温和地收缩肺部,将气呼出。然后吸气吸满但不可过去勉强,腹部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推出,胸部只有些微移动。这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。每天练习3-5次,每天3-5分钟,横隔膜呼吸法对身体三大功效:
    横隔膜呼吸不同于浅短的呼吸,能使宇宙能量充满整个肺部,供应身体充足的氧气。
    横隔膜呼吸将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。
    横隔膜上下移动,犹如温和的按摩,促进脏腑的血液循环,增强其机能。
    横隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鲜空气,因此是极其有效的呼吸方法。
    三脉七轮
    瑜伽也是一种性灵的修持,唯有经由性灵的修持,才能对自己内在潜能最大限度的挖掘,唤醒并开悟内在沉睡的能量。瑜伽是一种使修持者本体与宇宙至上的本体联结起来而达到天人合一的方法。瑜伽可以意识控制各种情绪及倾向。瑜伽的体位法、呼吸法和净化法只是为心灵做好准备,因为达到天人合一和开悟的境界并非容易,而人们只习惯于对外在世界进行观察证明和判断,却不习惯观察内在、发掘人体本身以了解生命内在的秘密。要想达到至上的目标,首先是不执着,其中包括思想、欲望、感情等方面的不执着。在物欲横流的社会是否很难做到?
    只有在最深沉的静坐观想和禅定的状态下,直接从本身内在之中得到的直觉知识,才是最高的知识。
    人体内有强大的精神能量,潜伏于脊柱底端海底轮(会阴穴)沉睡着,一般人并不知道这一秘密。
    修持者就是要唤醒这一沉睡的性灵,使之沿脊柱上升,经过脊柱中七个神经血管丛(即轮),并与脑部顶轮相结合,达到至高境界。
    人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道,数量多达几十万根。有粗钝的,有精细的,肉眼看不见。这些神经中有十四条较为重要,其中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉,中脉尤其重要,修持者非经此不能得到大成就。
    中脉在脊髓内,由脊柱尾部海底轮(会阴穴)直升至顶轮穴。左脉早在中脉右边,名阳脉,性热。左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱骨尾端海底轮处,它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。此处能量只有经修炼后被唤醒并与顶轮会合后,才能称之为大智慧。
    人体的脊柱共有24节,颈椎7节,胸椎12节,腰椎5节,所有神经脉都起源于脊髓。的体位法就是锻炼这根脊柱骨,使24节脊柱灵活畅通,有病医病,无病延年益寿。任、督二脉左右各一寸半处有几十个重要穴位,所以经常以气去疏通三脉,能增强身体素质,在中脉上共有七个轮,它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉间轮、顶轮,均起于骨髓内。不同的轮控制人类不同的情绪和感觉,也是人体的不同腺体。
    第一部分:体位法
    目前较为流行的瑜伽体位法大约有80多种。体位法练习是除去身体的不安定因素,保存并增加体内生命能量,使之不浪费不虚耗。
    尽管体位法通常是保持某一姿势长期不动,这看上去是在消耗体内的能量,但事实恰恰想反,我们练习体位法之后唤醒了更多的体内能量,更多的能量在我们的体内流动。
    由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作,许多练习者在刚开始练习时几乎无法承受体位法所带来的大量能量,身体出现强烈的抖动。但是坚持下去,掌握了那些要决就会逐步进入一个新的状态,那时再练习体位法身体就好比安坐在椅子上一样,平稳、自然、舒适;同时,人体内部孕育、滋长出强大的生命气息的力量。哈他瑜伽师往往能长久的保持一个固定的姿势,实际上他非但没有因为这种长时间的呆滞而感到麻木和困倦,相反却积蓄和增加了体内的能量,使他越发的精力充沛。
    瑜伽体位法练习体验练功时的的感受,每一个瑜伽放松法都解开了练习中不断产生的紧张疙瘩,不断的使用产生出来的能量温暖那些刚刚被冲击过的身体部位。与一般的锻炼方法决然不同,我们所接触的锻炼方法能够导致肌肉粗壮,或是筋腱的损伤。
    仰卧式
    预备姿势:身体平躺在地面上,眼睛平视天花板。两臂垂直,放于身体两侧,手掌贴着地面,两条腿挺直,脚跟、脚趾并拢,正常呼吸。
    步骤
    1;、用鼻孔缓慢深呼吸,然后屏息。
    2;、尽最大努力将两脚趾向前伸直。
    3;、慢慢向上抬起双腿,抬到离地面10-12厘米后,停留6-8秒钟。一直保持屏息。
    4;、开始呼吸,把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行,腿放下时,呼气随之完毕。
    5;、休息5-6秒,同时正常呼吸两次。
    6;、重复练习。
    每日练习不得超过5次。
    注意问题:背部有伤,不要强求练习双腿抬起,可以先练习单腿抬起的仰卧式。
    益处:这种练习可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼,消除腹部多余脂肪,也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎、消化不良、肠功能紊乱等。
    这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓,活跃内部细胞,刺激整个神经系统。
    曲腿式
    预备姿势:站立地上,双手放下,眼睛平视前方。
    练习步骤:
    1;、将右腿抬膝盖抬向胸部(右手抓住脚腕,左手抓住膝盖,进行辅助)。
    2;、让膝盖尽量贴近胸部,(尽可能不要依赖手的作用)。
    3;、同时另一条腿保持稳固的直立。
    4;、保持这个姿势6-8秒,然后回复到预备姿势。
    5;、休息6秒后,换另一条腿重复这个动作。
    每日练习6-8次。
    注意:如果你感到站立练习有困难,可以躺在地上练习这个动作。
    益处:曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习,和受益。
    蛇式
    预备姿势:身体平趴地面,一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体,手掌平放地面与双肩齐,指尖与肩对齐。脚跟并拢,脚趾平贴地面绷紧,正常呼吸。
    练习步骤:
    1;、头部伸直,轻轻向后上方仰起。
    2;、缓慢吸气,同时头部和胸部向上抬起,但肚脐部分贴地(肚脐以上部分离地),抬到最高地方,两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。
    3;、仰望天空并保持这个姿势,屏息6-8秒。
    4;、把头部和胸部依次触地,脸部一侧触地。
    5;、放松身体,休息6-8秒。
    6;、重复这个做法。
    每日练习不要超过5次。
    益处:蛇式从内部活动整个腹部,可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为,这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。蛇式能够让脊柱柔软,减缓脊椎疾病和背痛。同时,他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部,使表皮血液活跃,增进面部之美。
    这个方法对于女性有着特殊的作用,可以治疗各种月经病症。
    蝗虫式
    预备姿势:身体平趴地面,让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿),双手握拳,拇指与食指一侧贴地。两腿伸直,指尖靠着地面,两脚跟脚趾并拢。
    让整个身体保持一条直线,正常呼吸。
    练习步骤
    1;、鼻孔缓慢吸气,然后屏息。
    2;、慢慢抬头,下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。
    3;、握紧拳头,两臂两手绷紧。
    4;、两腿快速抬起,抬到最高处,注意两腿保持并拢与笔直状态。
    5;、保持这个姿势5-6秒。
    6;、开始慢慢呼气,把腿和头部同时回复到预备姿势。
    7;、休息5-10秒,重复动作。
    每日练习不要超过4次。
    注意:练习有困难的人,可以把双腿抬起改为单腿抬起。
    益处:蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。
    这个姿势同时可以柔韧脊柱,对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。
    前屈式
    预备姿势:平坐地面,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。
    练习步骤
    1;、双臂向前伸直,和两腿平行。
    2;、尽量保持身体笔直的前提下前倾,双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾,你可以尝试弯背,但是一定要保持腿部的平直。
    3;、头部下低到两肩之间,同时将气呼出。
    4;、伸直脚趾,绷紧双腿,同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身,保持6-10秒。
    5;、手回放到大腿上,开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回,回复到预备姿势。
    6;、休息大约5秒钟,重复练习。
    每天练习不要超过5次。
    注意:凡背部受伤,或脊柱疼痛者,在练习过程中要放松身体,缓慢练习。
    益处:这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动,可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效,因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动,从而改善胰脏功能,正常分泌胰岛素。他还治愈背部和脊柱疾病,减轻胃痛,使神经系统功能回复正常。
    许多人开始的时候不能准确的完成这个姿势,不要着急,练习到一定阶段,你会越来越好,更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习,你一定会受益的。
    尸解式(尸体放松式)
    这是一个神奇的姿势,他对人一个YOGI者来讲意义超过一个姿势,不管如何,看看你能得到什么。
    预备姿势:身体平躺地面,全身笔直放松。两臂自然下垂,手掌自然放松。正常呼吸,双目闭合,整个身体象一个尸体一样无拘无束。这个练习方法是始终保持这个样子的。
    练习步骤
    1;、双目闭合两秒,然后睁开两秒。重复这个小动作1-10次。
    2;、睁开双眼,上视、下视然后直视;左视、右视然后直视;然后闭目。9重复1-10次。
    3;、嘴部练习。嘴张大,但不仅张。舌尖向喉部方向弯曲,然后闭嘴,保持这样10秒;再张开嘴巴,同时舌头回到正常位置,闭嘴。重复这个动作1-10次。
    4;、现在,双目闭合,将注意力集中在脚趾。作以下观想:观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。延伸你的观想,放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。之后,将头部和颈部左右轻轻移动以下,寻找一个比较舒适的位置停下。至此,整个肌肉放松完毕。
    5;、继续进行精神观想。选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。例如公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引导,你自己仿佛置身于这个优美的处所,米仿佛自己躺在那个迷人的地方,呼吸那里的新鲜空气。当你的注意力集中在那个环境中时,进行完全的瑜伽呼吸。依次进行大约12次,你会感到自己仿佛昏然入睡。
    至此,你也完成精神的放松。
    6;、睁开双眼,舒展身体,坐起来,这个练习方法结束。
    每日练习1次,每次练习时间保持10-20分钟。这个练习,一定要在你的所有体位法结束以后,并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。如果你有高血压、心脏病,可以直接练习这个方法,而不用练习其他瑜伽方法。
    益处:这是一个对于任何人有益的方法。他放松了身体的每个地方,肌肉和神经再放松之后,获得了新的能量。对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。如果你感到四肢无力,易于疲劳,或者萎靡不振,一定要练习这个瑜伽方法,你会变得强壮和有力量。
    单侧仰卧式
    预备姿势:平躺地面,身体伸直。两脚跟并拢,手掌靠近身体放在地面,身体放松,眼睛平视。正常呼吸。
    练习步骤
    1;、一侧脚趾伸直,大小腿始终绷紧;另一侧完全放松。
    2;、当一侧腿绷紧以后,吸气并向空中抬腿,吸气和抬腿要缓慢进行,时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动,整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行,总之不要感到不适,切忌不要用力过大!
    3;、当抬腿到最大限度后,屏住呼吸,保持姿势。时间坚持6秒以上,身体保持笔直,抬起的腿始终绷紧,两手掌朝下贴地,眼睛注视前方。
    4;、开始呼气,同时把腿放回地面,腿落地的时间大约6秒,落地前保持绷紧。落地后,一个姿势完成。
    5;、休息6秒以后,练习另一条腿。每日练习:每天4遍,交替练习,逐渐增加次数。
    益处:单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时,空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动,气管机能日益增强,健康也就随之恢复正常。这个体式还有其他益处,它可以使髋关节柔韧,治疗肠胃病、消化系统功能混乱。还能增强性器官的肌肉组织,提高性的能力,对于女性的月经失调有帮助,这个简单的姿势,建议你经常的练习。
    平衡式
    预备姿势:地上铺垫地毯或软物,身体站立,保持正直,目视前方,双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立,这个动作并不是每个人都能很容易做到的,因此,凡是有困难的人,可以依靠柱子或是墙壁来做。
    练习步骤
    1;、右腿保持站立,左腿自膝盖处弯曲,上抬左脚跟贴靠到臀部。(如果膝盖疼痛,无法用力抬脚跟靠近臀部,你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。)
    2;、左手抓住左脚脚趾,再用手掌将它拖住,这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。
    3;、向前伸直右手,手掌并拢,自下而上慢慢抬起,手臂抬起动作缓慢。
    4;、现在你的手高举到头,保持你的手臂平直,手掌面向前方;保持你的身体平直,保持的右腿平直,这样看起来,你的身体自上而下是在一条直线上的。
    5;、保持这个姿势10秒,按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下,手掌始终保持绷紧;然后放下你的左腿,落地。自此你做完了平衡式。
    6;、休息10秒,换另一条腿练习。每日练习第一周,你每天不要超过4遍,以后可以逐渐增加。
    益处:平衡式,是一种活动人体主要关节的姿势,它能消除关节的僵直状态,使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常,肌肉强健,消除关节的疼痛。
    这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病,有很好的治疗。对于一般人而言,这个姿势活动身体,让关节变得柔软。
    睡雷式
    预备姿势:坐在地上,两腿弯曲放在身体下(如1)。手掌放在身体两侧的地面上,伸直脊椎,目视前方。正常呼吸。
    注意事项:这套姿势的动作难度很大,建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度(方法)进行练习,不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段,身体不要紧张。
    练习步骤:
    1;、膝盖接触地面,身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面,以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间,相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面,即,两脚脚尖并拢,脚跟分开;脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
    2;、臀部小心而缓慢的向下移动,轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时,两手掌支撑地面,控制身体重量。如有无不适的感觉,可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上,如图所示。如果做这个动作感到困难,那么下一节动作则不要勉强去做,直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者,可以继续做第三个动作。
    3;、抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上,并少许屈身向后。
    4;、右臀肘向后弯曲接触地面,然后左臂肘也触地面,两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后,再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候,不要操之过急。
    5;、把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。(如2)
    6;、用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟,时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
    7;、接下来按下述方法还原身体:双手抓住脚裸,肩肘靠着地面。肩肘撑起,身体重量置于肘上。抬头挺背,恢复到原来坐的姿势。
    8;、伸开弯曲的膝盖,呈预备姿势稍休息。
    9;、休息6-8秒,再以同样的要领重复这套姿势。
    每天练习3-4次,不得超过5次。
    益处:这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞,并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动,滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官,从而治疗这些部位的疾病。睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者,也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病,并增强性的能力。
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    鱼王式
    鱼王式是一种难度较大的瑜伽姿势。
    人们不可能在初练时就做的尽善尽美。但是,由于这个姿势非常重要,所以建议练习者最好还是尽其所能,在不太费力的情况下掌握这个姿势。凡能够完全掌握鱼王式的人,可以不用练习半侧式。因为这两套姿势的作用相同。你应该先练习半侧式,再练习这个姿势。
    预备姿势:坐在地上,两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。身体伸直,目视前方。正常呼吸。
    练习步骤:
    1;、自膝盖处弯曲右腿,向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。
    2;、自膝盖处弯曲左腿,但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面,左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难,可用手轻轻拉动左脚,将其移动到臀部下面。
    3;、轻轻抬起右脚,放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时,你的右侧膝盖因该是向上抬起,而左侧膝盖则是贴着地面。
    4;、之后,需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此时,你的右膝立起,则需用左臂将其扣紧。此时,伸直左臂,把它靠在右侧膝盖外侧。于是,你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚,以便身体扣住的部位更加稳妥。
    5;、将右臂和右手放在背部一个放松的位置上,争取让右手指的前半部分触到背部。至此,你就做好了转体的准备。此时,脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。
    6;、缓慢呼气,把头部、胸部和腰部向右侧转动(最大限度的和力所能及的)。转体完毕,体内气体应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直,姿势如图相同。
    7;、保持这个姿势6-8秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在4-6秒。
    8;、然后,慢慢吸气,逐步回复到转体之前的位置(姿势)。一遍鱼王式练习完毕。
    9;、放开扣紧的手臂和膝盖,回复到预备的姿势。休息时候,深呼吸2次。
    10;、休息后,做好向另一侧转体的准备,开始交替练习。
    每天练习4-6遍,交替练习要量力而行,避免扭伤身体。
    益处:这个姿势对胰脏和其他内分泌腺,如肾上腺、甲状腺、性腺有极大的效用。这个姿势能够使腹肌和腹部器官得到全面活动。这种活动使胰脏状况和其功能得到改善,从中获得能量。这也就是为什么尽管那些糖尿病患者未必能够十分准确掌握这个姿势的要领,但我仍然建议他们练习这个姿势的原因。
    这个姿势对于练习者还有许多其他的益处。练习鱼王式可使人体肾、脾、肝胃肠、膀胱、盆腔等器官增加活动,因而又可以治疗这方面的疾病。
    这个姿势改善人体血液循环,对肺部也有益处。建议哮喘病患者在初练阶段,可用温和的方式练习,逐步增加做的准确。这个姿势对于脊柱疾病有特殊的疗效。它能够把僵硬的脊柱变得柔软。它通过温和的方式转动脊柱,并且治愈脊柱的疾病。由于这个姿势不仅对于糖尿病患者,而且对于其他病人都有益处,建议所有的练习者都能练习。
    眼睛的练习方法
    我们将介绍两种眼睛的练习方法。这些练习分为"A""B"两组。
    首先介绍"A"的练习。
    "A"在这套练习中,只活动眼睛,而头部、颈部不动。头、颈和脊柱必须保持笔直,与地面垂直。活动时候,不可以过分转向任何一方,也不要让眼睛过分紧张。了解这些注意事项之后,按照下面方法练习。
    1;、坐姿为安乐式(简易式即正常的盘腿上身保持笔直,两手放在大腿上),脊柱、颈部、头部伸直,保持在一直线上。双目平视前方,正常呼吸。
    2;、眼睛向上看天空或是天花板,保持2秒钟。然后向下视地面,停留2秒钟。眼睛如此上下活动两次,即为一组。一组练习后,双目闭合两秒钟。
    3;、然后睁开双眼,平视前方。继而尽量向右侧旁视,再向左侧旁视。然后再向右侧旁视,再向左侧旁视。最后目视前方,闭合双眼(每次旁视停留2秒)。这一组左右旁视的练习已告结束。双目闭合时间6-10秒钟。
    注意事项:
    眼睛上下活动为一组,左右旁视为一组,两组合为一套。坐完一套眼睛练习法后,休息6-8秒钟。休息后,在重复练习2套。
    第一周每天练习2套。从第二周起,每天练习3-5套。做完规定的练习后,再按照下列方法练习手掌按摩法。
    手掌按摩法
    两手掌相互摩擦,产生热量。两掌摩擦6-8秒钟后,左掌放在左眼上,右掌放在右眼上,如图所示。手掌要轻松压放在眼区,不要让眼睛有压迫感,手掌盖住双眼8-10秒钟。
    8-10;秒之后,移开手掌,稍事休息。这样你便做完了一遍手掌按摩法。休息6-10秒钟之后,按第一遍的要领再重复练习2遍。手掌按摩法练习完毕之后,你可以自由动作。
    自第二周起,再增加" B;"组练习法。
    眼睛练习法----"B"
    在这套练习中,眼睛需要按顺时针和逆时针方向转动。如果眼睛按照时针指针转动的方向转动,即为顺时针转动,反之,则为逆时针转动。
    1;、双目平视前方。眼睛向上抬起,并开始按圆圈轨迹转动。转至右侧后,便逐渐向下,再徐徐向左侧转动,直至向上转回原位。这样,就做完了一组顺时针练习。依此法重新练习2遍,然后休息6-8秒钟,休息时,双目闭合。
    2;、开始进行逆时针转动练习。双目平视前方,然后向上看天花板,继续自左而下,自下而右,再自右而上,仍然按照圆形轨迹转动眼睛。这样,眼睛即已按逆时针方向转动一周。依此法继续转动2遍。
    至此,你做完了一组逆时针转动练习。然后休息6-8秒钟。休息时,双目闭合。
    顺时针练习为一组,逆时针练习一组,两组合为一套。做完2套"B"组眼睛练习法后,双目闭合休息10秒钟。
    休息后,再做3-4遍手掌按摩法。按摩完毕,眼睛练习法即告结束。
    自第二周起,先做4套"A""B"两组练习后,做4遍手掌按摩法。至此,眼睛练习法全部结束。
    这套眼睛练习法在24小时之内,可单独练习2遍。即是说,眼睛练习法可单独练习,而不必配合以其他瑜伽姿势。每天两次练习之间,应间隔8小时。
    半侧式
    预备姿势:坐在地上,两腿向前伸直,相互平行。背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。
    练习步骤
    1;、一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。
    2;、将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
    3;、将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。
    4;、抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。
    5;、慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。
    6;、转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。
    7;、慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。
    8;、反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。
    9;、休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。
    每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。
    益处:这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
    它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习,向每一个练习者推荐。
    反弓式
    预备姿势:腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿,脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
    练习步骤:
    1;、缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。
    2;、吸气结束时,头部抬起并伸直。
    3;、不需要停留很久,便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。
    4;、目视天空,膝盖互相并拢贴着地面。注意,不要使膝盖离开地面。如果可能的话,踝骨可以并拢。屏住呼吸,保持上述姿势10秒钟(如图)
    5;、呼气,与此同时,头和胸部向地面放下。
    6;、头部接触地面,用一侧面颊贴地。放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。至此,完成了一遍。
    7;、休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
    每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难,建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。
    练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是,当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习,是比较容易的。
    益处:反弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响,使胰脏增强活力,始终处于正常状态,因此,胰腺功能得以恢复,并开始正常的分泌胰岛素。
    这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动,并正常分泌各自激素。
    对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病,也有疗效。他还能治疗胃病,增强消化功能,并且有减肥的作用。
    这个姿势对于妇女有特殊的益处,能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。
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    第二部分:庞达
    庞达(bandha)意为"封锁,封印"。庞达可以使人聚敛散布在体内各处的能量,同时庞达可以通过控制体内气息而产生更多的能量,这些能源使人们更加有效的去利用自己身体的资源。
    有人练习庞达的目的就是为了把体内的生命之气约束起来,在身体内形成某种压力和力量,利用这种力量去实现他的要求,达到目的;也有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功,比如昆达利尼功法。
    庞达可增进人体消化系统中各器官的活动。这些内部活动的结果,能够消除并治愈消化系统的疾病。如:痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。庞达还会对内分泌腺产生影响,促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。
    对于大多数的庞达来讲它是简单易行的,每个人在练习的时候都不会感到困难。
    收额收束法
    1;、选择一种舒适姿势打坐。
    2;、放松,闭上双眼,吸气,呼气。
    3;、闭息,头向前方弯,以鼻尖画弧,直至下巴紧紧抵着胸骨。
    4;、两肩稍向前耸一点,伸直双臂。
    5;、两手掌应紧压两膝。
    6;、保持这种姿势,直至你不能舒适的闭息为止。
    7;、恢复的动作要缓慢。慢慢的仰起头部,慢慢的吸气,直至头完全伸直。
    这是一个完整的回合,每次练习不要超过12个回合。
    收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情,它通常与调息及其它的收束法一起练习,以达到更好的效果。
    收腹收束法
    1;、选择能使你的双膝落在地上的瑜伽姿势打座,两掌放在双膝上。
    2;、闭眼放松彻底呼出身体里的气,闭息在闭息的同时,把腹部尽量向内向上提升。
    3;、保持这个姿势。
    4;、当你感到不能坚持了,慢慢放松腹部,然后,再吸气。
    初练习者每次练习3,4次.不要多练。
    收腹收束法使腹腔内的器官得到了张力的按摩,这个练习把横隔膜向胸腔提升,而把腹部器脏推向脊柱方向。这项功法能使腹腔内所有器官都得到按摩和刺激。它迫使阿帕那生命之气向上运行,从而唤醒昆达利尼蛇,消除中经的障碍物。
    警告:孕妇,患有心脏病,胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练习收腹收束法。在饱腹时,也不要练习这种收束法。最好是在胃肠都是空着的时候进行练习。)
    会阴收束法
    1;、弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分),弯曲左小腿,把左脚放在右脚踝上。
    2;、闭眼放松,保持背部伸直,呼气。
    3;、闭息并同时用力收缩上提会阴,逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点。
    4;、尽量保持收缩的状态,然后放松,吸气。
    这是一个回合,只要有时间就可以做这个功法,可以尽量多的做。
    会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口,而将它转而向上运行,它有助于唤醒昆达利尼蛇,当然,它还可以防止和治疗便秘,同时也控制或治疗痔疮。
    庞达三收束法
    庞达三收束法是收额,收腹和会阴收束的同时练习,方法十分简单,提议使用瑜伽呼吸。庞达的练习需要心情放松,不要急于行事,经常可以做完调息后平静的开始。
    1;、开始,打坐,两手轻按在膝上.
    2;、闭眼,放松,一次瑜伽呼吸,当呼气完毕时闭息。
    3;、闭息的同时收额,提升收腹,收缩会阴,三步同时进行。尽量保持,直至不能闭息为止,慢慢抬头,放松腹部,放松会阴。
    4;、恢复呼吸
    这是一个完整的回合。
    体会:
    每当一个回合完成后,你会体会到从你脊椎骨最根部升起一股温暖的热流,沿脊椎而上,热量可直达头顶,你会觉得全身非常温暖,而脊椎是你最热的地方,它变得异常清晰,容易观想;一,二个回合后,你的脑门可能会出一些汗,这都是正常的,当结束练习后,也不要立刻睁眼,可以继续观察自己的脊椎热量直到你舒适为止,或咏读om语音结束。
    练习庞达三收束法益处非常多,但有几点注意我有必要向您提及:
    庞达一定要在空腹时进行,饭前是很好的时间,饭后建议你要等四个小时再练习。
    庞达的练习最好是在三个时间:日出,日中,日落,既清晨,正午和黄昏。很奇怪是吧,庞达与太阳有着微妙而重要的关系。
    初学者每次练习不要超过4个回合,随着时间的增加,可以逐渐增加回合数,不要性急。因为庞达对肠道的按摩是较剧烈的,开始次数太多,你的肠道会吃不消的;在酒后,或者是身体不适的时候不要练习。
    这就是我给大家介绍的庞达。试试看吧,谨慎而平静的练习,它会给你带来许多意想不到的益处。
    第三部分:调息
    调息作为瑜伽八支分法之一,起着重要的作用。它是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下,通过练习调息可以强健,清洁练习者的气脉(在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道,其数量众多不能一概而论。)使身体的呼吸系统更健康,生命更有力量。
    调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上,实际上它可以镇定练习者的心绪,使练习者更好的进入平稳宁静的状态,是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。
    调息的种类很多,许多练习者有选择的由浅入深的练习它们,在形貌与精神上涣然一新。调息和其他的瑜伽练习方法一样存在着一些极端的练习方式。有些练习者出于不同的原因、目的,冒着极大的危险进行这些练习。这些练习者的这种精神和这些极端的方式已不被大多数的瑜伽练习者所推崇,只是瑜伽世界中极少数的一种现象而已。
    “瑜伽呼吸”使我们学会如何正确的自然的呼吸。
    包括呼气,吸气和屏息。
    呼气
    首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气,用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。
    吸气
    现在我们进入止息阶段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸,保持大约2-3秒钟;
    之后进入吸气阶段,与呼气截然相反。我们先放松肋骨,让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时,我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。
    屏息
    刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟,而屏息只需要2秒钟时间,之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气,吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化,如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适,需要你自己调整呼气,吸气、屏息的时间;正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶,不要担心,说明你的身体正在进入一个良好的循环之中,身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外,身体得到了净化。
    瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动,消除并治愈消化系统方面的疾病,还会对内分泌腺产生影响,促使卵巢和睾丸的活动。
    请注意:一定要养成在日常生活中也使用瑜伽呼吸法,让它成为你的生活习惯。
    冷调息
    shitali;是平静的意思,通常我们叫做冷的。只是一种能够使全身平静的调息法。用嘴巴缓缓呼吸,在通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静,同时放松神经系统。这种调息法非常容易掌握,当我经常烦躁的时候就练习它。
    预备姿势
    使用舒服的打坐姿势,我喜欢半莲花式。舌头前伸,触及牙齿内侧,双嘴唇微微张开,上齿微启,上下齿之间留有缝隙,空气可以从缝隙中进入口中,上身脊柱、头部、颈部始终保持平直,双目闭合,身体自然放松。
    练习:
    用嘴吸气,让(感觉)空气经过整个舌体。尽可能的多吸入空气,但不要过力。
    呼气时,用两个鼻孔缓慢排气,直到排尽空气。
    这是一个完整的过程,一呼一吸为一遍,至少练习10遍。
    作完10遍后,进入冥想,闭上嘴巴,正常呼吸,你感到口腔、喉咙、头部、脊柱神经、全身上下都因这个调息变得清晰和平静,你感到你是安静的,是冰凉的,这种感觉延伸到你的全身。你的冥想过程不要超过3分钟。
    每日练习不要超过30次。练习过程不要讲话,思考问题,不要再吵闹环境处练习。
    益处:这个方法对整个人体和神经系统具有调养、镇定、放松和平静的作用。可以抑制心情忧郁和精神紧张。
    在瑜伽文献中描述:当一个人处在缺水断炊的地方,他会感到口渴和饥饿。然而,练习了冷调息,会产生生津止渴,饱腹止饥的效果。
    如果你在练习过程中感到寒冷和喉咙疼痛,你可以用温盐水漱口,消除练习所带来的寒意。
    警告:对于患有高血压的人,做此练习的时候,请不要同时练习收颔收束法和悬息。每次练习只限于做10个回合,直到血压降低为止。有心脏病的人不应该练习此法,或先征询医生的意见。
    第四部分:冥想
    精力集中是raja yoga;的初级阶段,其高级阶段为达到静默的状况。集中的意思就是按照人的主观意识把精力集中在某一点上。
    如果一个人做到这种能力,它可以成为驾驭自己精神的主人,控制自己精神的起伏波动。同时他也可以约束自己的头脑,使之不胡思乱想或纠缠在数不清的问题、事件、顾虑和客观事物上,掌握这种方法,你能够在迷乱中发现正确的答案,杂乱无章的思想,就变成了有选择的、有目的的思维,那些毫无意义的、无价值的杂念被排除掉。
    通过适当的训练,掌握这种精力集中的方法之后,精神疾病患者的状况会有显著的变化。为了更有助于了解精力集中的效果,我阐述一下在印度人们对于精神的特性及其与身体的关系的看法和认识。
    精神总是以其特性与一些问题、事件、想法或实物联系在一起。尽管这种联系的持续时间可能长,也可能短,但在末一段时间内,头脑只能思考一个问题。至于人的精神与何种事物发生联系,那是很难预计的。
    精神的这种与事物联系的特性,在体内可以产生一种特殊的反应,这一点必须明了。由于精神被某种问题或事物影响,身体内部便会产生相应的反应。换言之,这种反应的性质与精神所联系的事物的性质是一致的。因此,当精神被一些令人气恼的事物困扰时,这种精神便在人体内部产生影响,并且发生变化,从而使个人处于一种愤怒的状况中。
    由于精神的这种特性,那些对精神产生影响的许多无缘无故的事物,便会在体内产生一系列的莫名其妙的反应。其结果,这个人便一次又一次处于紧张、兴奋、激动、欢乐、震惊或其他一些不同的精神状况之中。瑜伽十分强调,一个人必须能够控制自己涣散的精神,并且能够有意识的把自己的思想正确的引向一个预期的目标;否则,就不能认为他已经掌握的瑜伽的要旨。
    只要通过瑜伽的精力集中练习,这种控制精神并将其引导到某一个经过选择的方向的能力,是可以获得的。为了进行精神集中的练习,必须做好某些准备。
    选定实物
    将一个装有鲜花的瓶子放在一个小家具上,花瓶顶部的高度与身体端坐时的双目视线平齐。花瓶中可以放置一束或一枝花,花可以是鲜花或是假花。花瓶放在端坐位置前30-50厘米处,即练习者与实物的距离为30-50厘米。
    精神集中的练习方法
    花准备妥当后,按照图示姿势做好。作这个简单姿势时候,应先弯曲双腿,身体重量放在地上。姿势做好后,先将左手放在大腿根部,再将右手放在左手掌心上。这样,左手拖着右手,右掌掌心朝上。
    然后,身体挺直端坐,头部、颈部、脊柱伸直,保持在同一直线上。身体端坐后,不要绷紧。在保证坐直坐稳后,身体尽量放松,正常的呼吸。你现在端坐的姿势,如图所示"安乐式"
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    下面开始进行练习的第一步,我们称为“控制精神的波动”。如下所述:
    眼睛看着花瓣,时间为10秒钟。如果你感到眼睛疼痛,看花的时间可以缩短,但是此过程不可以眨眼。10秒钟后,双目紧闭10秒钟,用意念进行花的观想,努力在你的两眉之间(眉心)稍上一点的地方集中意识,回忆花的印象和形状,好像你在继续看花;10秒钟后,睁开双眼再看花10秒钟。重复着一个眼睛睁开、闭合、在睁开的练习过程。
    也就是说,用眼睛看花,闭合双眼,再用第三眼看花。(在印度人们相信第三眼的说法,人们认为人体除了有两个肉眼外,还存在看不见的第三只眼,它位于眉心稍上的地方,即头部额头的正中,如果人长期练习这种静默法,内眼睁开,即意味着练习者获得神力。这实际上是指这个人已经精通了精力集中的方法。)
    在开始的第一周内,每天练习眼睁合5次,以后逐步增加到10次乃至15次。记住不可超过15次。逐步在一天中增加练习的频率,即上午10次,下午10次,晚上10次,以次类推。
    每天做完练习后,保持端坐原地,身体放松,以一种轻松舒适的姿势,在继续坐2分钟,闭上眼睛,放弃任何的心理活动,轻松的呼吸,至此你完成了精力集中的练习。
    建议:当你的练习保持了两个月至久,你可以改变观想的实物。可以选择你喜欢的照片、塑像、图片进行练习。需要注意的是,实物的大小、颜色和种类要有所选择。大小适中,颜色淡雅、清新、悦目,不要选择颜色强烈的东西。
    注意事项
    进行精力集中的练习者必须阅读下面的注意事项,而且在练习过程中,也要牢记在心。如同其他科学一样,raja yoga;的规则必须谨慎加以遵守,以免产生不良的后果,如下:
    首先注意时间的限制。每天进行练习的总时间不要超过10-15分钟。没有老师的指导,练习者进行练习时间,每24小时必须限制在10-15分钟。之所以强调练习的时间是有原因的,有些练习者,在练习过程中可能热衷特别图形在内眼的一闪而过。如果不及时纠正,这种幻觉会让练习者徒然浪费时间。
    其次,如果练习者在练习过程中感到紧张或是迷惑,那么他不仅不会达到预期的目的,反而会导致一些意想不到的后果。这种后果可能对他的行动、思想、行为和举止产生病态反应。因此,时间的限制可以保护练习者在安全的范围内进行练习,不会有不好的体验和后果。
    第三,如果在内眼中产生非实物的其他东西,不可迷恋,拉回你的意识,进行实物观想。
    精神集中的检验方法
    按照下面的方法你可以进行自我检验精力是否达到集中的程度。
    练习时,如果你通过内眼没有看到任何东西,说明你没有达到集中的程度。
    当你练习时候,如果内眼看到的不是你面前所摆设的实物,而是其他东西,说明你有了一些改进,但是没有达到集中的目的。
    练习时候,通过内眼看到了实物形状,尽管时间短暂(1秒左右),说明已经达到集中的目的。
    如果你的内眼中的实物停留5秒钟,不管实物形状是否十分准确,证明你已经达到较好的目的。
    如果内眼中的实物完全和你面前摆设的东西一末一样,而且达到10秒之久,说明你达到了高水平的能力。
    一旦你做到了精力集中,你的精神疾病和失调会消失,而且你具备的这种能力,在你的生活中,会产生作用。
    瑜伽语音冥想
    “在瑜伽术上,无论“超自然”的或别的什么法力都不算是成功的征象。按瑜伽的理解,一个人可能非常有功力,但这和真正的瑜伽毫无关系。而显示力量的做法确实是受人谴责的。一位真正的瑜伽师是一个沉浸在智慧和精神之爱中的人——而且是一个按这些原则生活的人。
    “当然,任何一种瑜伽体系都有其困难的危险。真的,整个人生也充满困难和危险。但是,由于修炼昆达利尼瑜伽的困难和危险较大,而人们只靠语音冥想瑜伽、“实践瑜伽”和“爱心服务瑜伽”的简易方法就能够实现瑜伽的最高目的,因而许多习瑜伽者就都不再修炼或教授昆达利尼瑜伽了。例如,本书两位合撰者之一柏忠言正是由于这些原因约在十三年前就停止积极地教授昆达利尼蛇瑜伽。
    “这是不是说,我们认为:人们不应该修习本书前一部分介绍的那些功法呢?我们的回答是,如果有人有兴趣修炼提升生命之气的功法,那么,他就应该练起来,而且严肃认真、小心谨慎地练--但他也必须修炼瑜伽语音冥想,修炼“实践瑜伽”和“爱心服务瑜伽“。这会帮助他清除心灵上欺诈剥削的倾向,使心灵纯洁起来。从而也就会使他的修炼更安全、更有成果。但是,如果一个人不是对修炼提升生命之气的功法有强烈兴趣,那就无须修习它。他根本不必感到这就会错过了些什么,或以为提升生命之气的练习是一种必不可少的事物。”--《瑜伽-气功与冥想》第十五章“提升生命之气”。
    在所有的瑜伽冥想体系中,没有哪一种比得上瑜伽语音冥想的功效那么直接、久经时间考验或广为人们使用。如前所述,瑜伽语音冥想可以和提升生命之气的功法一起配合着练中,也可以中身单项地练习。换言之,一个人可以先通过操纵控制生命之气以达到控制感官( Pratyahara;,制感)的境界,然后才开始把注意力专注一点地集中在他的瑜伽语音上面,或者他也可以不考虑自己当时意识状态如何,进行练习瑜伽语音冥想。这样的瑜伽语音冥想本身就会导致撤回感官(制感)、执持(Dharana)、禅(Dhyana)和最终地进人人定( Samadhi;)的境界。
    当然,实际上,那些使用操纵生命之气诸法的习瑜伽者并非只在每次练习提升生命之气的后一些阶段才练渝枷语音冥想的。他们在一天中某些别的时刻也还经常练瑜伽语音冥想。
    一个人无须求助于任何别的瑜伽冥想预备功或瑜伽冥想功法,而只凭经常修炼瑜伽语音冥想,就可以从瑜伽冥想的最低阶段达到最高阶段。换言之,一个人要想修习瑜伽语音冥想获得成功,他无须先成为一名瑜伽姿势或诸如契合法、收束法、调息术等等瑜伽冥想前预备功的专家,甚至无须修习这些功法。
    语音冥想瑜伽不仅效果显著,而且简便易行。无论年龄、性别、职业、教育状况等等如何,人人都可以练习。这些状况完全是无关紧要的。五岁小儿或九十岁老翁都可以练习它。无论是学生或农民、家庭主妇或工人练起来都是容易的。
    从无法记忆的远古时代起,习瑜伽者就一直修习着瑜伽语音冥想术了。这些专门的吟诵语音是由无数世代师徒辗转授受,传下来的。
    瑜伽语音冥想又称曼特拉( Mantra;)冥想。梵语词“曼特拉”可以分为两部分,即“曼”( man;)和“特拉”( tra;)。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此,“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。一个人只要把注意力集中在他的瑜伽语音上,就能逐渐超越愚昧无知和激情等品质,而处身在善良品质的高度上。从这一步,瑜伽冥想更往深处发展,逐渐演变为完美的禅,而最终地进人人定状态。
    帕坦伽利在其所著《瑜伽经》中把执持、禅和人定描述为瑜伽冥想术的三个阶段。在执持阶段,冥想者的心总是倾向于从冥想注意的对象事物上游离开去。在禅阶段,冥想者的心专注一点地保持在冥想对象事物上。这种心专一点状态的最高的完美境界就叫入定。
    那些不理解真正的瑜伽冥想是什么的人会认为:一个人从执持进到禅,再而最终进到人定状态是因为他们的注意能力有了增强。但是,情况并不是这样的。注意力对一个冥想中的人的推动作用是有限的。心灵的本性是,它总是冀求一些新鲜的东西。
    试图凭借注意力使心灵保持专注在某一对象事物上,是违反心灵的能力的。这样做是困难而徒然的。这实际上也是违反瑜伽冥想术的原则的。在瑜伽冥想术中,人要经柔地设法把他的心灵集中在某一对象事物上,如果心灵要离开这事物,他就设法逮住它,把它带回来。但这是做得极为柔和的。
    这并不是人们通常理解的“强行集中注意”这个说法的意思。然而即使是这样的“松动”的注意本身, 对于获致瑜伽冥想术的成功来说,也是不够的。
    人对某个对象事物所作的冥想要能够成功地从执持阶段发展到掸的阶段,然后最终地进人人定境界,惟一的途径是:那受到注意力集中的对象事物能够对人的意识永远地产生愈来愈大的满足和吸引的作用。
    换言之,冥想对象本身必须是永远新鲜的。它必须是无限的。它的深度和吸引人的各种特点必须是永无穷尽的。如果不是这样的话,那么它就不可能永远对心灵产生一种新鲜感了。心灵就会对这个对象事物感到厌倦。于是,它又会游离开去。到别处寻求满足了。
    人总是要求得到满足。人总要求得到幸福快乐。因此地的心灵也就从一种事物跳到另一种事物上去寻求满足。一切心灵从一个事物中吸取了一切,一旦这事物变得陈旧了,那么,心灵就会找寻一个新鲜的对象、一个新鲜的事物。向一个对象用力集中注意,或甚至作松动的注意,之所以如此困难,原因就在此。心灵总是很快地对一个事物产生厌倦,然后又到另一个地方去寻求满足。
    一般说来,人总是在感官享受中寻求满足。但是,感官享受的本性总是:它不会给人以深刻的满足。对于心灵来说,感官对象事物并不是永远新鲜的。因此,心灵总是时刻都在寻求感官享受的一些新源泉、新对象。人为什么老是寻找某种“新”事物,原因就在此。这可能是一首新歌,一部新影片、一件新衬衣、一件新玩具,等等。但是当这个事物不再“新”的时候,心灵在这物件中找到的吸引力就告消失。
    例如,西方有许多人家里收藏了不少音乐唱片,但极少再听其中任何一张。他们主要听最新的几张。
    当一个人第一次听到一首歌在无线电台上播出,确实马上爱上它——它对这人的心灵是这样地有吸引力。因此他去买这一张唱片。但是,头一个月把它放来听许多遍,尽量从这唱片里取得欢乐,此后,他的心灵对这唱片就厌倦了,就再也不放来听了。由于这一首歌失去了对心灵的吸引力,心灵就去寻求享乐的“新”源泉。因此,这么一来,心灵总是到处蹦跳,一个接一个地寻求感官享受的源泉。
    但是,瑜伽语音的情况与此相反。开始时人的心灵往往并不很受瑜伽语音的吸引,但往后随着心灵变得纯洁起来,人,即心灵的有意识的观察者,就逐渐地从瑜伽语音中体会到一种深刻的满足,从而人和他的心灵两者都日益受到瑜伽语音的吸引。这是瑜伽语音的独特性质。对于心灵,它的吸引力会逐渐不断增长,而不是不断地减弱。
    因此,比方说,一个人练瑜伽语音冥想时间愈长,他受到瑜伽语音的吸引愈大;而练得愈少,吸引力也就愈少。这就是说,在瑜伽语音冥想的始初阶段,人的心灵总是相当频繁地从瑜伽语音游离到其他事物上面。这就是执持(Dharana)阶段。在这个阶段,练习者应在心灵游离开去时试图逮住它,轻柔地把它带回瑜伽语音上来。但是,随着人的心灵通过瑜伽语音冥想而变得更加纯洁的时候,他就会更加自发地受到瑜伽语音的吸引。
    随着他的心灵更加纯化,就会在瑜伽语音中发现日益增加的深度和满足。他不再感到这瑜伽语音只是一种人为注意的浅薄事物。这样的人就开始在这单一的冥想对象中(即瑜伽语音中)发现深刻和具有重要意义的丰富内涵。换言之,人的意识开始自然和自发地移向瑜伽语音。而当人的意识专注一点地集中到瑜伽语音上时,这就叫做(Dhyana)。这种专注的最高状态就叫入定( Samadhi;)。
    换句话说,随着人练习瑜伽语音冥想,他的心灵就逐渐变得纯洁起来。而当这样的情况发生时,人自己, 即心灵的观察者,就开始直接体会到与瑜伽语音结合。当心灵进一步得到纯化时,人就进入掸境。当心灵彻底纯化——清澈透明——时,人,即纯粹的意识,就和瑜伽语音完善结合(人定)。
    瑜伽语音的效果确实显著。然而遗憾的是,有一些西方人出于傲慢以及也许是某种偏见的原因,颇为轻视这种古老、久经时间考验的冥想术体系。例如,有些心理学家甚至企图用自己的词语来代替传统的瑜伽语音。他们不是教接受治疗者冥想正宗的瑜伽语音,而是教他们冥想数字“一”或由某个心理学家所选择的其他一些词语。可这种做法没有成功。
    譬如说,接受治疗者在反复诵念数字“一”时,也许往往会进入一种温和的放松状态,但是,这种自行泡制出来的“冥想”从来都无助于帮助人实现真正的制感,更不用说什么执持、禅(静虑)或人定了。此外,人们还发现修习这种自行泡制的“冥想”术的人很快就对教给他们诵念的这些语音感到厌倦。瑜伽士感到兴趣的是运用几千年来确实证明有效的那些功法,而不是胡搞一套什么“新的”冥想术体系以求一时间名声大噪、哗众取宠。
    瑜伽语音冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的严格的规定。有时候是心与口同时反复诵念,有时候只是默念而已。出声念诵时,有时是低声悄语似地反复念,有时用普通语音响度念,有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。有时诵念与呼吸保持同步节奏,有时又不必如此。有时是坐着念,有时站着念,有时走着念,等等。练习者双眼有时是闭合的,有时是部分地闭合的,有时是完全张开的。
    有时候,习瑜伽者一边反复诵念一边倾听自己诵念的声音,而有时候,别人诵念,他就倾听别人诵念的声音。但,有一点始终不变:习瑜伽者要紧密注意瑜伽语音——这是瑜伽语音冥想的基本原则。这是在做瑜伽语音冥想时要始终记住的最重要的一只。
    其次,你不必为自己能否把瑜伽语音反复诵念得很完美准确而过分担心。瑜伽师已经肯定:即使语音诵念得不太完美准确,仍然会有好的效果。只要尽你最大努力去做就行了。
    瑜伽冥想法
    1;、语音冥想
    (1)曼特拉冥想:瑜伽语音冥想又称“曼特拉冥想”。梵语词“曼特拉”可分为两部分:“曼”的意思是心灵,“特拉”的意思是引开去。“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。“冥想”的意思是意念和意境的结合,冥想可以帮助修炼者的精神进入高境界,有助于身心的协调。一个人冥想时把注意力集中在他的瑜伽语音上,就能逐渐超越愚昧无知等不良因素,而处身在善良品质的高度上。
    (2)噢姆冥想:舒适坐位,作瑜伽呼吸,高度注意呼吸,每次吸气和呼气,自觉自己的呼吸;做完5次完全的呼吸,继续做完全呼吸,但每次呼气时,以感到舒适为限度,配以最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”,这个语音应念得与呼气过程一样长:噢-姆-,这时把注意力集中到语音上,吟诵练习约10次;然后呼气和吸气时都在心里对自己念“噢姆”语音,同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个“噢姆”音节,想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处,带来和平、安宁和无畏的心情。每次吸气,感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气,感到无数的“噢姆”音节把这和平传播到整个环境、整个宇宙、以至一切生灵上去,此练习至少50次。此冥想的结果是入定。
    (3)噢姆·哈瑞·噢姆冥想:舒适坐定,闭合双眼,深长呼吸,注意每次呼吸;每次呼吸,用可听和声音念诵“噢姆·哈瑞·噢姆”,专注地听此辣音,每次吸气,心理对自己默念瑜伽语音“噢姆·哈瑞·噢姆”,继续做此练习至少50次。如果心灵游离开去,不注意语音,就把它轻轻地引回来,既不要强行集中注意力,也不要让心灵毫无控制地东游西荡,散漫无归。
    (4)哈里波尔·尼太-弋尔冥想:梵文中的“哈里”为壮美、吸引的意思;“波尔”为语音、说话的意思;“尼太”为永恒、长存的意思:“弋尔”为灿烂、纯洁的意思。先按瑜伽坐式坐定,两眼闭合,呼吸深长,每次呼气,用可听声音反复诵念“哈里波尔·尼太-弋尔”,诵念时,贸神 倾听此语音;每次吸气,在心里给自己诵念同样的瑜伽语音;诵念时,试保持心灵专注在瑜伽语音上,但不要变成一种紧张注意。此法练至少50次。经常练此功,心会逐渐得到洁净而纯化,有时候也许会流下爱和幸福的眼泪。
    (5)玛丹那·莫汉那冥想:这中音是说原始动因并非虚无,而是充满精神和爱、真、善、美等。此法先坐定合眼,正常呼吸,注意呼吸;每次呼气,出声吟诵瑜伽语音“玛丹那·莫汉那”,边念边听;每次吸气,心里再诵念这个语音,起码做50次,最多次数不限。练功时,如心灵游离开去,别感到不安或懊恼,只须轻轻把心灵引回瑜伽语音上。除以上语音冥想外,还有“玛丹那-莫汉那·本哇利·哈瑞波尔”冥想,“戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那-莫汉那”冥想,功法与上述功法大体相同,只是语音不同。
    2;、其他方法
    (1)不与呼吸同步法:瑜伽语音冥想也可以无须和呼吸同步配合着练习。人们只须把心专注到语音的吟诵上面,而对呼吸则任其自然,不加留意。有时则呼气与诵念一部分语音同时进行,有时吸气和默念另一部分语音同时进行。有时在呼气时兼做出声诵念整个语音。有时候吸气短促而深长,而在延长呼气过程中吟诵整个语音。做法可以因人而异。
    (2)无须严格姿式法:瑜伽语音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等时候练习。瑜伽语音冥想术既可按以上方法采取瑜伽坐式严格练习,也可不拘一格采取其他任何形式练习,当然练习时可合眼亦可睁眼,语音可诵念以上任何一种。
    (3)注目凝视冥想法:许多习瑜伽者在练习瑜伽语音冥想时两眼全神贯注地凝视一幅原始动因人格特征(薄伽梵)的图像,会引人进入真、善、美的崇高品质境界。
    (4)咏唱语音冥想法:所有瑜伽语音都可以用咏唱的形式来反复诵念,配上旋律、节奏、鼓掌打拍子、乐器伴奏等等,或不配奏也可以。还有,听别人咏唱瑜伽语音冥想也能引导习瑜伽者入定。
    (5)群组误音冥榻法:瑜伽语音冥想可一人独立练习,亦可群组集体练习。人们集合为或大或小的一组人或一群人,无论朋友、家人、熟人、生人,都可以作为一种会从聚合的形式来反复诵念瑜伽语音。这种群组练法比个体练法更有力和有效。
    瑜伽精神松弛法
    (1)训练法:称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练,可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明,瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降,交感神经系统的兴奋性下降,机体耗能减少,血氧饱和度增加,血红蛋白含量和携氧能力提高,消化机能提高,以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应,这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益,更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。
    (2)诱眠法:称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令,使受术者静卧微闭双眼,深沉吸气,慢慢呼气,精神安宁,注意呼吸节律;嘱全身放松,体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示:“全身肌肉放松后,精神得到充分放松,四肢不能动了,眼睛睁不开了,脑子也不想了,睡吧!睡吧!睡着了,精神彻底放松解脱了……。”
    (3)意境法:称为意念放松法或想象放松法。如静卧后,自我意念想象:心里出现了一幅幅图画,平湖如镜,清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面,天上洁白的雪花轻轻飘落着;美丽的、金光灿烂的日出,一个农民在田里犁地,一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着,一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬,孩子们在嬉戏;清澈的蓝天,头上团团白云飘过;我在这诗情画意中,心旷神怡,感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了,我心静极了。
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  相关评论  
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 2003-11-24  ruijia  
评:我已关注瑜伽十多年了,并且断断续续的练了一些瑜伽体位法和冥想法,总的感觉是瑜伽不易出偏,成效较为显著。但从目前来看,有关瑜伽的典籍不易找到,且比体位法更进一步的修炼方法--呼吸法的资料就少之又少了。就我所知,国内发行的有关瑜伽呼吸法的著作就仅有徐小青翻译的一本,书名我也一时记不清楚了。对于初学者来说,张惠兰的《瑜伽》不失为一本好教材。
 2003-10-24  hyzrh  
评:我练瑜伽有二个月了,以前只是听说或看见,进行练习之后,深感有很多好处。
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